腸内環境も全身の健康も左右する!
腸内フローラの整え方

食べ物の消化吸収や排せつにかかわる腸は、身体の免疫細胞の60~70%が集まり、免疫力に密接に関係する器官。腸の免疫システムは、小腸の終わりから大腸にかけてさまざまな細菌が棲みつき形成される「腸内フローラ」がコントロールしています。

わたしたちの健康に大きくかかわる腸内フローラについて、詳しく見てみましょう。

「腸内フローラ」の菌は大きく3種類

腸内フローラの由来は、40兆個[1]ともいわれる腸内細菌を顕微鏡で観察したとき、さまざまな菌が生息する様子が花畑(flora)のようだったこと。腸内フローラの菌は、その働きによって大きく3種類に分けられます。

善玉菌

人体や腸によい作用をもった物質を生み出す菌。ビフィズス菌や乳酸菌が善玉菌にあたります。善玉菌が増えると、便秘などの不調が改善。免疫力の向上や痩せやすくなるなど、うれしい体質の変化も見られます。

悪玉菌

腐敗産物など、人体に有害な作用を持った物質を生み出す菌。悪玉菌が増えると腐敗産物が増加し、腸内環境が悪化します。すると腸のぜん動運動が低下して便秘がちに。便が長く腸内に残ると、腐敗産物のさらなる増加につながります。増加した腐敗産物は、「がん」や動脈硬化などのリスクを増すことが知られています。

その他の常在菌

人体によい働きと悪い働きをあわせ持った菌。

腸内フローラのバランスは、日ごろの食事や生活習慣、加齢などの影響で変化しています。では、善玉菌を増やして腸内フローラのバランスを改善するには、どうすればよいのでしょうか。

腸内環境を整える3つのポイント

食生活を中心に、善玉菌を増やして腸内環境を改善するポイントをご紹介します。

腸内環境の悪化につながる生活習慣を見直す

精神的なストレスや寝不足、運動不足、喫煙は腸内環境の悪化につながります。軽く汗ばむ程度の運動は、1日20分程度でもストレス解消や睡眠リズムを整える効果があります。普段の買い物や通勤時、少し早足を意識したり、遠回りをしたりして、普段の運動量アップから始めてみましょう。

また、肉類の食べすぎやお酒の飲みすぎは、悪玉菌の増加につながります。これらの適量を意識しつつ、次に紹介する「腸内環境を改善する食べ物」を積極的にとりましょう。

ビフィズス菌などを摂取する

ビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌や、善玉菌を含んだ食品を「プロバイオティクス」と言います。プロバイオティクスは、腸内にもともとすみつく善玉菌を元気にするもの。特にビフィズス菌は、悪玉菌が苦手とする酢酸を腸内で作り出すため、悪玉菌の働きを抑えるのに効果的です。

ビフィズス菌や乳酸菌を含む食べ物として、ヨーグルトや乳酸菌飲料、漬物などがあげられます。

摂取したビフィズス菌は長期間腸には定着しないので、毎日の食事にビフィズス菌をとり入れるのがおすすめです。

腸内の善玉菌のエサとなる食べ物を積極的にとる

オリゴ糖は腸内にもともとすみつく善玉菌の栄養となり、その増殖を助けます。オリゴ糖が多く含まれる食品として、大豆、ごぼうやたまねぎなどの根菜があげられます。また、オリゴ糖を含む健康食品を摂取するのも効果的です。

食物繊維は善玉菌の栄養源になると同時に、便のかさを増して便秘解消につながります。

森永乳業では、こうした人にすむビフィズス菌のなかから、安全で、人のからだによりよい働きをしてくれるビフィズス菌を研究してきました。

代表的な菌には、人にすむ種類のビフィズス菌が苦手とする酸や酸素に強く、ヨーグルトなどの製品の中でも長く生き続けられる「ビフィズス菌BB536」、太りにくい体をつくってくれる「ビフィズス菌B-3」、赤ちゃんに多くすんでいる、子供に適した「ビフィズス菌M-16V」などがあります。また、これらプロバイオティクスのエサとなって、ビフィズス菌を増やす働きのあるミルクオリゴ糖「ラクチュロース」の研究にも力を入れています。

自分の体調や健康状態に合わせて、目的別のビフィズス菌を選び、普段の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか?

[参考文献]

[1]Sender R, et al. Are We Really Vastly Outnumbered? Revisiting the Ratio of Bacterial to Host Cells in Humans, Cell 2016; 164: 337-340